南傳上座部佛教

Namo tassa bhagavato arahato sammàsambuddhassa!

禮敬跋格瓦、阿拉漢、正自覺者！

第一節、入出息念

在這裡將為大家介紹三種簡易可行的修行方法，讓我們的心通過專注於特定的目標來培育平靜與智慧。

第一種方法叫入出息念，即通過專注呼吸培育定力的方法。

當您回到家之後，如果沒有其他的雜事，可以抽一個時段，半個小時、四十五分鐘或者一個小時都可以。

在這個時段裡，不要看電視，不要開電腦，把手機、電話都關掉，找個安靜的地方，例如:自己的房間、書房坐下來。

找一個舒適的坐墊坐著，墊大約高四指或者更高一點，把臀部墊高一點，這樣的話可以保持身體重心平衡，容易坐得久 。

然後保持上身正直，不要彎腰、駝背，也不要繃得太直，要自然地平直。

輕輕地閉上眼睛，然後全身放鬆，讓身體處於輕鬆、自然、舒服、適合禪修的狀態。

這個時候，應當暫時放下工作的事務，放下生活的煩惱，放下家庭的瑣事，把妄念紛飛的心收回來，不要追憶過去，也不要計劃未來，把所有跟禪修無關的東西、外緣都統統放下，決意回到當下，回到這一刻屬於自己的時間和空間。

當身心都處於自然、輕鬆、舒適的狀態之後，再把心念確立在鼻頭、人中或嘴唇上方這一帶，嘗試去覺知自己的呼吸。

不要跟著呼吸進到體內，也不要跟著呼吸出到體外；不要注意呼吸的柔軟、細滑、輕盈、流動、熱、冷、推動等感覺，也不要用眼睛去“看”呼吸 ，只是讓心覺知進出於鼻頭、人中這一帶區域的呼吸就行了。

在覺知呼吸的過程中，如果發現妄想很多，心仍然沒辦法平靜下來，建議大家這時可以用數息的方法來克服。

數息的方法是：在吸氣的時候，知道入的息；呼氣的時候，知道出的息；在入出息的末端心中默念“一”；然後，吸氣的時候知道入的息，呼氣的時候知道出的息，在入出息的末端心中默念“二”……如此默念著數息。

在數數的時候，可以從五到十之間任選一個數字。

例如：選擇從一數到八。

這樣，則在每一次呼吸的末端數：入、出、一；入、出、二；入、出、三；入、出、四；入、出、五；入、出、六；入、出、七；入、出、八。如果想選擇在入息的末端數息也可以，即出、入、一；出、入、二……出、入 、八。

也可以選擇數到十。

無論如何，在數息的時候 ，心應該放在呼吸上，數字只是一種工具、一種方便 ，不應當把心放在數字上。

如果這樣數息，心還是有妄想的話，就應當下定決心：讓我從一數到八的時候，心不飄走！

用數息的方法來設定一個時段。

假如我們數息從一數到八需要兩分鐘的話，那麼在這兩分鐘的時段裡心就不會飄走。

如此一個數息來回是兩分鐘，兩個來回就有四分鐘，三個來回就有六分鐘……用這種方法來逐漸增加我們專注的時間。

在數息的過程中，一但發覺心飄走了，被妄想中斷了，就應該重來。

比如數到六的時候，發覺心飄走了，就不應該再繼續數下去，重新回到一！假如仍然繼續數下去的話，心將會對數息變得麻木，以後可能養成一邊數數一邊妄想的壞習慣，那麼數息就不能發揮作用。

所以，一旦察覺到在數息的過程中心飄走，就回到一！一定要讓自己在從一數到八這段時間內心保持清淨無染。

能夠用這樣的方法持續地專注呼吸大概十五分鐘、二十分鐘，乃至半個小時，如果心平靜了，妄想也減少了，就可以不用再數息，只是將心安住在鼻頭、人中這一帶區域持續地覺知呼吸就行。

覺知呼吸其實是很簡單、很單純的一件事情。

為甚麼呢？

因為我們無時無刻都在呼吸，呼吸無時無刻都在，只是我們一直以來都忽略它的存在而已。要覺知呼吸，無需造作，無需刻意，只需嘗試去知道、去關心一直都存在的呼吸就行了。

這是通過專注呼吸來使內心平靜的方法，叫做入出息念。只要能經常學習關注呼吸，你將會發現 ：你的情緒更容易控制了，你的內心更容易平靜了。

第二節、散播慈愛 

接著再為大家簡單地講一講散播慈愛的方法。

甚麼叫做散播慈愛呢？就是學會祝福他人，祝願他人開心、快樂。

在散播慈愛的時候，閉上眼睛，先祝福自己，希望自己開心，希望自己快樂。

你可以默念：願我快樂、開心 ！[1]

同時要用心感受自己真正地開心 、真正地快樂。

如果感受自己的快樂有點困難，那可以回想自己過去曾經做過的一件令你很開心的事情，例如:幫助他人、樂善好施等，然後感受當時的快樂並把這種快樂維持下去。

這樣做大概幾分鐘之後，再選一位你很恭敬、很尊重的人作為散播慈愛的對象，例如:你的老師、對你有恩的人等，但必須是同性，異性是不適合的 。

將你的祝福發出去，用心去祝願這位善人快樂、幸福。

你可以默念：願這位善人快樂、幸福！

願這位善人快樂、幸福！

同時要用心去感受對方真的很快樂、很幸福！

可以將慈愛散播出去後，就這樣盡可能持續地維持下去。

能夠對恭敬的人散播慈愛後，可以繼續祝福其他恭敬的人，然後祝福你的家人，祝福你的朋友，祝福公司的同事，祝福所有的人，包括認識的人、不認識的人，乃至一切有情[2]。

這就是慈愛！

在散播慈愛的時候，你的心必定是快樂的、喜悅的、平靜的、柔軟的、寬廣的。

它可以很有效地消除煩躁、不安、憂愁、怨恨、不滿等情緒。

要經常地學習散播慈愛，經常地學會祝福他人。

當你擁有了慈愛，當慈愛成為你內心的素質之後，你將會發現：不但你的心情改變了，你的性格改變了，連你身邊的人、周圍的世界也都改變了！

無論是覺知呼吸，還是散播慈愛都不難做到，大家應該嘗試去做。不僅在特定的時段可以練習，在平時有空時也可以練習。

例如:回到公司後，如果離上班的時間還早，可以坐在自己的座位上，閉上眼睛，先放鬆一下身心，接著覺知自己的呼吸……

還有其他很多種業處，雖然專注的目標有所不同，但方法都大同小異。

第三節、正念正知 

在佛教中還有一種很重要、很實用的修行方法——保持正念正知。

正念——讓心穩固地沉入所專注的目標，不散亂、不飄浮。

正知——對當下所做的每一件事時刻保持清明、覺醒。

在經藏中有一部很重要的經文叫《大念處經》。

在這部經文中，佛陀曾這種教導：諸比庫，比庫在行走時，瞭知:我行走。

在站立時，瞭知:我站立。

在坐著時，瞭知:我坐著。

在躺臥時，瞭知:‘我躺臥。

無論身體處於何種狀態，他只是如實地瞭知。

再者，諸比庫，比庫在前進、返回時保持正知，向前看、向旁看時保持正知，屈、伸手足時保持正知，穿衣持衣時保持正知，食、飲、嚼、嚐時保持正知，大 、小便利時保持正知，行走、站立、坐著、睡眠、覺醒、說話、沉默時保持正知。

培育正念正知的方法並不需要限定在特定的時間段、特定的地方以及採用特定的姿勢，在日常生活當中的每時每刻，只要生起正念，就可以進行這種練習：以正知來做一切事情，對所有的事情只是保持正知。

在這裡，我們以行走為例子來說明保持正念正知的實際操作方法。

有四種正知：

1.有益正知(sàtthakasampaja¤¤a)——在想要行走之前，先考慮所去的地方是否有益，選擇有益的而行，無益則不去。

2.適宜正知(sappàyasampaja¤¤a)——在行走之前，先考慮現在前往是否適宜，選擇適宜的而行，在不適宜的時間則不去，等待時機合適才去。

3.行處正知(gocarasampaja¤¤a)——這裡的“行處”是指修定所專注的目標，即業處。

在選擇有益以及適宜的之後，將禪修的業處放在心中的第一位，在行走時持續地覺知它。

例如:在行走時也保持覺知自己的呼吸，而不是在走路時胡思亂想。

4.無癡正知(asammohasampaja¤¤a)——在行走時持續地修觀，觀照只是一堆名色法在行走並沒有所謂的“我在行走”、“有人在行走”等。

將心放在行走發生的動作本身，就是正念；清楚地瞭知行走，就是正知。

當一個人想到要走時，不假思索地動身行走，就是沒有正念正知。

在行走時，保持持續地覺知禪修業處，這是在修止；持續地觀照行走的名色法，或觀照名色法的無常、苦、無我，這是在修觀。

對於站立、坐著、躺臥、向前看、向旁看等，也同樣以此四種正知來理解。

對於身體的姿勢、動作是這樣，對於感受、心念也是這樣。

當你感到快樂時，是否清楚地知道現在生起了快樂的心？

當你感到不滿時，是否清楚地知道現在生起了不滿的心？

當你貪戀一種東西時，是否清楚地知道現在生起了貪心？

當你對一件東西生氣時，是否清楚地知道現在在生氣？

當你感到緊張時，是否清楚地知道現在很緊張？

當一個人沉迷外境時，他的心很可能處於迷惑的狀態——追逐外境、患得患失。

將心抽離外境，這就是覺醒；當你清楚地覺知自己當下的身心狀態時，這就是正念正知。

例如：當你對一個人的言行感到生氣時，那是因為你在意他的言行，此時你的心已經被他的言行套住了。

如果你能將心從他的言行中抽離出來，反觀自己的心，你將會發現：生氣只是將自己的心緊緊地綁在對方的言行上；而且生氣的心也是一樣的醜陋，也好不到哪裡去。

將心抽離外緣，清醒地覺知當下的身心狀態，這就是正念正知！[3]

只要你懂得了培育正念正知的方法，你就懂得修行。

懂得修行的人並不只是正經八百地坐在蒲團上、坐在禪堂裡才叫修行。

掌握修行真諦的人，走路、站立、坐著、穿衣、吃飯、喝水，乃至上廁所，哪個時候不能修行？

哪個地方不能修行？將心安住於當下的身心狀態，這就是正念正知！

這就是修行！

第四節、調心的意義 

佛陀在《經藏 小部 法句經 雙品》中說：諸法意先行，意主意生成；若以邪惡意，或說或行動，由此苦隨他，如輪隨獸足。

諸法意先行，意主意生成；若以清淨意，或說或行動，由此樂隨他，如影隨於形。

一切的行為根源在於心，生命的活動也源於心。唯有先產生了心（動機），才會有身體的行動和語言的表達。

也就是說，在身、語、意三業中，意業是最主要的。

有了意業的主導作用，才有身業和語業的產生。如果動機邪惡，所做的、所說的也都是惡的、不善的。

造作不善業，因緣成熟了就會帶來苦的、不善的果報。如果動機純正，心念清淨 ，所做的、所說的也都是善的、好的。

造作善業，因緣成熟了就會帶來樂的、善的果報。

正所謂善有善報，惡有惡報。

快樂的、幸福的結果總是與善業、與良好的行為有關；痛苦的 、不幸的結果也總是與惡的、不良的行為糾纏在一起。

善業與善報相應，惡業與惡報相應，這就是業果法則。

業果法則是獨立運作的，它不是由所謂的神佛菩薩所操控，也不會隨著人們的意願而改變。

當我們瞭解和認識了業果法則，就應當遵循這種規律。如果想要有更美好的未來，就不應該造作身、語、意惡業，應當多做身、語、意的善業，從而改變未來。

也就是說：人生的浮沉、未來的好壞並非由神佛決定，也不能依賴他人。

命運只掌握在自己手中 ！要如何改變未來呢？要先改變自己！想改變自己要從何下手呢？

要學會調心！

正如佛陀在《法句·心品》中說：心輕躁難調，隨慾望墮落。調伏心很好，調心導快樂。心極細難見，隨慾望墮落。

智者保護心，護心導快樂。

專注入出息是在調心，散播慈愛是在調心，保持正念正知也是在調心。

佛教的所有訓練方法歸納為一句話就是調心。

然而，即使連佛陀都說心是很難調伏的。

心極快速地生滅，難以覺察。

心就像猴子，躁動不安；心又像野馬，狂放不羈。

如果放縱它，聽之任之，它就會追隨著自己的喜好到處飄浮。放任心，人必成為心的奴隸。

調伏心，我們才能做心的主人！

萬事起頭難 。

在剛開始訓練的時候，不要擔心自己沒辦法調伏心，因為幾乎每個人都要經歷這樣的階段。

修行就是培育良好的品行與心智。

培育需要時間，修行需要耐心。

調心要慢慢來，不能著急，欲速則不達。

無論是練習入出息念也好，練習散播慈愛也好，保持正念正知也好，都要慢慢養成習慣。

習慣了，心自然就能夠得到調伏。經過調伏了的心，能變得敏銳、清醒、明智、平靜而且超然！

智者調伏了心，能夠帶來至上的快樂！通過調伏心，才能戰勝自己。

能夠戰勝自己的人，才是真正的勝利者！

正如佛陀在《經藏 小部 法句經 千品》中說：雖在戰場上，戰勝百萬人，不如勝自己，實最上勝者！

願：佛陀的教法長久地住立於世間！

一切眾生早日斷除煩惱、離苦得樂！

Sàdhu! Sàdhu! Sàdhu!

薩度！薩度！薩度！

[1] 你可以選擇任何喜歡的祝福語，例如：願我沒有危難；願我免除精神的痛苦；願我免除身體的痛苦；願我快樂安穩等等。

對於祝福他人也以此類推。

[2] 有情：巴利語 satta。有感情思維的生命，即眾生。

[3] 有人將培育正念正知的方法叫做內觀。

然而，根據南傳上座部佛教傳統的禪法，修觀的對象必須是究竟名色法，但培育正念的對象則既可以是究竟法，也可以是概念法，而且在要求上也沒有修觀那麼嚴格。 

在這裡介紹的是培育正念正知的方法。

願我此功德，導向諸漏盡！

願我此功德，為證涅槃緣！

我此功德份，迴向諸有情，

願彼等一切，同得功德份！

Sàdhu! Sàdhu! Sàdhu!

薩度！薩度！薩度！